Pravilno mršavljenje kod kuće

Da biste dobili osloboditi od viška težine kod kuće sanja skoro svaka druga osoba, ali kako početi mršaviti, zna ne svaki.

Zbog toga se proces mršavljenja sustavno odgođen na "sutrašnji dan", a kilograma u međuvremenu samo dodao je. Vizualni vodič za akciju – to je upravo ono što nam je potrebno.

Kada postoji jasan plan, određuje slijed procesa, čovjeku je lakše početi mršaviti. Učinimo prohod, i nazovimo ga "gdje početi gubljenje težine".

Korak # 1. Analiza i self test

Odrediti cilj, potrebno je provesti samo-dijagnozu. To je važna faza početka mršavljenje, uostalom, rezultat je jedino mjerilo, o kojem treba zapamtiti tijekom cijelog programa.

• Uplatite izračuni idealnu težinu za sebe. Možete koristiti kalkulator za izračunavanje idealne težine ili uzeti za osnovu tu težinu, u kojem se nekad osjećate ugodno i dobro. Sjeti se, da je krajnji cilj treba biti realan, pa ne precijeniti svoje snage i mogućnosti.
• Učinite osnovna mjerenja volumena tijela (prsa, trbuh, bedra). U procesu mršavljenja postoje trenuci kada je težina "stoji" na mjestu, a količine i dalje smanjivati.
• Zapišite početnih mjerenja u notepad.
• Da bi vam bilo lakše pratiti svoje rezultate, preuzmite ovdje znak u kojem se može slaviti njihov mjerenja i datum mjerenja. (link vodi na yandex disk — to je apsolutno sigurno i besplatno)

Psihološki aspekt. Mnogi ljudi iskreno postavljaju sami sebi pitanje: "Zašto ja ne mogu prestati tamaniti?". Ponekad uzrok je stres, depresija, kronični nedostatak sna, umor – tim trenucima previše, treba se boriti. Za bolju motivaciju dajte sebi poticaj.

Recimo "NE" štetnih hranu

Korak # 2. Stavili cilj i rokovi

Ste izvršili kalkulacije i dobio neke rezultate – oni postaju glavni cilj, koji se može vizualizirati da ne slomiti. Učinite šareni plakat, stavite na vidljivo mjesto svoje fotografije, gdje se sebi sviđa i tako dalje

Postavite realne rokove. Nemojte žuriti događaje, brzo mršavljenje dovodi do istog brzom vraćanju težine ili lom. Optimalno smanjenje tjelesne težine – 3-4 kg u mjesec dana. Ponderis te 1 puta tjedno, i popraviti rezultate u svom dnevniku.

Korak broj 3. Očekujemo kalorijske dijeta

Kako izgubiti težinu kod kuće: korak po korak uputstvo

Mnogi ljudi imaju težinu i ne žele, ili ne mogu posjetiti dvorane. Oni sjede kod kuće i žele izgubiti na težini. Da, moguće je i kod kuće izgubiti težinu, ali je trenirati pri tome i dalje morati. Ali, sve u redu.

Općenito, mršavljenje kod kuće ništa se ne razlikuje od vježbe u dvorani (jer organizam-to je jedan i isti) i sastoji se od četiri komponente:

• Dijeta (40% uspjeha)
• Kardio-opterećenje (30% uspjeha)
• Kompleks vježbi (20% uspjeha)
• Sportska prehrana (10% uspjeha)

Osim toga, ove komponente su rangirani po redoslijedu njihove važnosti. Ako sportski energije može se zanemariti, i to ne nužda, onda dijeta – to je temelj. S njom i početi.

Usput, zaboravio je upozoriti, tema mršavljenje kod kuće – previše ovlasti, da se primiti ga u jedan članak. Dakle, ovaj članak će se sastojati od linkova na druge članke.

Dijeta

Kod nas na web stranici postoje već gotove izbornik za mršavljenje. Ne treba ništa izmišljati. Samo trebate slijediti ovih izbornika. Evo ih:

• Donje izbornik za mršavljenje
• Muški izbornik za mršavljenje

Isti, koji ne želi ništa pretpostaviti se može ići drugim putem – sebi biti izbornik. Ali za to morate znati osnovna načela prehrane za mršavljenje: 5 načela prehrane za mršavljenje. Kao i znati koliko vam je potrebno jesti kcal dnevno: Koliko kalorija trebate konzumirati dnevno za izgubiti težinu

Kardio-opterećenje

Ona ima za cilj ubrzati vaš metabolizam i učiniti vaše tijelo više trošiti energiju. Na primjer, djevojka težine 60 kg za 30 minuta sporog trčanja će potrošiti oko 350 kcal. A to je oko 20% od dnevne troškove.

Kao kardio odgovarati svaka fizička aktivnost tijekom koje je vaš prosječni puls je oko 130 otkucaja u minuti ili veći. To može biti trčanje, kardio, plivanje, bicikl, igra nogomet, seks. Što god bilo.

Vrlo važan parametar – frekvencija kardio. Bolje vježbati 3 dana za redom po 30 min, nego jedan dan 1.30. U idealnom slučaju trebali bi imati 4 – 5 kardio tjedno najmanje 40 minuta. Od 40 do 60 minuta. Ali to u tom slučaju, ako ne koristite treću komponentu.

Kompleks vježbi

Imaju i u vidu treninga s utezima, barbells i drugih otpora. Mnogi će se pitati: zašto su potrebni, ako je cilj izgubiti na težini. Odgovor je jednostavan. Ove vježbe treba samo, kako bi se maksimalno zadržati vaše mišiće od uništenja.

Slažem se, što je lijepa brojka se gradi, ne samo zbog nedostatka masnoće, ali i kada se na njemu dovoljno mišića. Kada počnete mršaviti – tijelo sagorijeva bez razlike i masti i mišića.

A trening snage "tjeraju" svoje tijelo zadržati mišiće. Oni kao da kažu mu: "Čovječe, vidiš da je vanjska stanište tjera raditi tvoje mišiće.

Spasi ih! U takvim okolnostima, oni tebi još kokoška.

Kompleksi vježbi kod kuće na pilule za žene:

I za muškarce:

4. Sportska prehrana

Ovaj predmet nije obavezan za mršavljenje. Ali sportska prehrana može ublažiti i malo ubrzati ovaj proces. To su cjelovita adipem burners, L-karnitin, proteini i aminokiseline. Pri današnjim cijenama na sport prehrana morate mjesečno potrošiti oko 3000 – 6000 rubalja. Za detalje ovdje: Kakav je sportska prehrana pogodna za mršavljenje.

Još jednom ću ponoviti, da je ova komponenta mršavljenje neobavezno. Ali, kada pravo koristiti, to je sjajno može pomoći onima koji gubi na težini vrlo teško.

Zaključci

1. Kao što vidite, proces mršavljenja se gradi ne samo na jednoj dijeti. Točnije, može se graditi samo na dijeti. I stvarno ćete mršaviti, iako ne tako učinkovito. Ali, prvo, u takvim slučajevima, dijeta mora biti tvrđe. I jedva ćete biti u mogućnosti staviti takve prehrane za cijeli život. A drugo, zajedno s masti će otići i vaši mišići. Mišići čak i otići ranije.

2. Osobno savjetujem sve 4 čine uvesti u isto vrijeme. Međutim, ako imate vrlo slaba fizička priprema, prvi mjesec, može ograničiti nekog kompleksa vježbi bez kardio.

3. Optimalna brzina mršavljenje – 4-5 kg u mjesec dana. Ako ćete da izgubite težinu brže, to znači da gubi zajedno s masti i mišića previše.

4. Ako koristite i kardio, i set vježbi, u idealnom slučaju bi trebao biti oko 5 treninga tjedno. 2 – 3 kardio, i 2 – 3 treninga sa barbells i slobodnim utezima.

Kako pravilno jesti za izgubiti težinu

Ne samo u našoj zemlji, ali i širom svijeta i veliki broj ljudi pati od pretilosti. Čak i ako težina ne prelazi hundredweight, kod mnogih se javlja zaobljena abdomen i želju biste dobili osloboditi od njega. Ali, nije sve tako jednostavno.

Prekomjerna tjelesna težina se nakuplja iz više razloga: razne nasljedne bolesti, način prehrane, životni stil, karakteristike i preferencije u ishrani, apsorbira količinu hrane, omjer primanja i ostalo. Slažem se, ako bi ste putovali i iz dana u dan prošao na desetke kilometara, jedva se pojavila oblina trbuha.

Ako je uzrok bolest, onda se ne može učiniti bez savjetovanja s liječnikom. Bez pomoći stručnjaka ste malo da ćete biti u mogućnosti učiniti. Ali ako težinu pojavio od sjedeći posao, ljubav ležati na kauču, od svakodnevnog konzumiranja suvenira i proizvoda iz serije PB, samo je na vama da odlučite težinu ili je i dalje na težini.

Mjere opreza

Prekomjerna tjelesna težina – to je ozbiljan problem, nekoliko suvišnih kilograma utječe na raspoloženje i učinkovitost. Tako pokrenuti situaciju da se ne isplati. Iako bi povremeno opterećenje sebe fizički je: nemojte puniti u jutarnjim satima, trčanje, par puta tjedno, koristite stepenice, a ne lift. Sve ove radnje početna i ne zahtijevaju ogromnog truda, a rezultat može ugodno iznenaditi.

Ako ste odlučili da izgubite težinu, pažljivo pročitajte informacije. Ne isplati se odmah baci na prvu dostupnu dijeta ili slijediti preporuke djevojka je jednom dnevno i piti žlica vode. Ne pada u krajnosti, žalite se.

Potrebno savjetovanje nutricionista ili endokrinolog, koji će cijeniti zdravlje, odrediti koeficijent viška težine, dati preporuke za uravnotežen prehrani i kako treba poboljšati rad i odmor, savjetovati pravu dijetu. Nagle promjene u načinu života ne vrijedi, da ne ugroziti zdravlje. Tijelo je, naprotiv, će se nakupiti još više masnih naslaga, a vi ćete se vezati loše raspoloženje.

Rješenje unijeti u svoj život malo sporta dobrodošli. Ali nemojte ga zlostavljanja. Nema potrebe da se svakodnevno trčati oko kuće sat. Prvo, organizam nije spreman na tako oštar naprezanja. Drugo, i sami ste već kroz par dana odustati od ideje da izgubite težinu i da se vratim na kolači i torta.

Što je najvažnije, postupno mijenjati svoj način rada. Izbjegavajte masnu hranu i vršite male šetnje u jutarnjim satima, komplicirati svoj način i početi trčati, odlazak na odgovarajući način prehrane.

Najvažnija stvar tijekom mršavljenja ne samo da se formira pravi način dana, ali i pravilno se hraniti. Od toga na koju energiju i u kojim količinama će dobiti tijelo, uspjeh ovisi o daljnjem programa uzimajući osloboditi od viška kilograma.

Važno je riješiti dva problema:

1. Odrediti koliko kilograma planirate izgubiti, nakon prolaska pruge prepreka u obliku posebnog načina prehrane.
2. Naučiti kako planirati skup proizvoda i njihovih količina, a potrošnja brojanja kalorija.

Uzmite u dnevnik zapišite sve svoje zalogaje i puna večere, ručkove i večere. To će izračunati broj kalorija koje koristi u proteklom danu.

Sljedeći korak je uklonite iz svoje prehrane namirnice koje utječu na postizanje cilja:

• Kolači i peciva.
• Dimljena hrana.
• Masne vrste mesa i riba, kiseli krastavci.
• Krumpir.
• Kekse, kolače i slično.
• Bomboni i slatkiši, kolači i torte (pa iako bi se na vrijeme).

Popis je prilično dugačak, ali ovi proizvodi su glavni. A što treba jesti, kako bi se ne samo da ne umre od gladi, a još i opskrbiti energijom za cijeli dan?

• Razne juhe — oni su korisni i hranjiv.
• Meso — low-fat sorte (teletina, govedina, perad) i riba (bakalar, smuđ, razrokost, Pollock) ne prostorijama. Njihov broj treba ograničiti. I ne jesti prženi.
• Jaja.
• Povrće i voće. U njima je puno vitamina.
• Čaj, kava.
• Mliječni proizvodi.
• Tjestenina i žitarice.
• Kruh s mekinje od brašna, krupice.
• Biljno ulje.

Ali to ne znači da takve namirnice možete jesti u bilo kojim količinama, hranjenje tijekom dana. Značenje načina prehrane je u tome, da se uzimati onoliko hrane koliko je potrebno za život.

Detaljan meni je za tjedan dana

Na dan je potrebno oko 2500 kalorija. Kada trokrevetna uzimanju obroka, rasporedite ih na sljedeći način:

1. Doručak – 35%
2. Ručak – 40%
3. Večera – 25%

Napravite tjedni meni. Budite kreativni, preinačiti prehrani, tako da je bio potpun. Mi dajemo različite mogućnosti za obrok, a vi možete odabrati prikladno za sebe.

Doručak

• Zobena kaša, kaša na vodi (može se dodati orasi i grožđice), čaša mlijeka, dva jaja.
• Pire od krumpira, riba kuhana, čašu mlijeka.
• Musli sa mlijekom (ili suho doručak), jedno jaje, sok.

Drugi doručak

• Banana, naranča i jogurt.
• Sir niske masnoće, kiselo vrhnje, jabuka.
• Čašu mlijeka i palačinke sa sirom.

Ručak

• Juha, kaša od heljde sa gljivama, bundeve salata od rajčice i sok.
• Uha, rezanje od mesa, povrća i čašu soka.
• Juha, kaša od heljde, zrazy, kakao.

Užina

• Voćni jogurt.
• Zelena salata s vrhnjem, sok.
• Sendvič od sira, čašu mlijeka.

Večera

• Salata, kuhana piletina, zeleni čaj.
• Fishcake, grčka salata, čaša mlijeka.
• Piletina, salata od povrća i čaj.

Ovo je samo uzorak meni, broj obroka i skup proizvoda. Pokušajte da ne podnosi monotoniju. Morate se zabaviti i od uzimanja hrane i cijeli skup korisnih tvari.